In beweging blijven is voor iedereen belangrijk, maar zeker als je wat ouder wordt en je spiermassa begint af te nemen, kun je een hoop lichamelijke problemen voorkomen door je spieren te trainen. Sarcopenie, het afnemen van spiermassa en spierkracht, kan leiden tot verminderde mobiliteit, balansproblemen en een groter risico op vallen. Gelukkig is het nooit te laat om te beginnen met krachttraining. Het helpt je je spieren sterk en lenig te houden en helpt je stijve gewrichten te voorkomen. Hierdoor zul je je niet alleen comfortabeler voelen in je lijf, maar het betekent ook dat je dagelijkse dingen langer zelfstandig zult kunnen doen, zoals wassen, aankleden en boodschappen doen. Lees verder als je benieuwd bent hoe krachttraining op latere leeftijd bij kan dragen aan een sterk en fit lichaam!
Het nut van krachttraining
Krachttraining is lang niet alleen maar bedoeld voor het kweken van spieren in de gym en biedt verschillende gezondheidsvoordelen. Je hoeft er niet eens voor naar de sportschool, want je kunt bijvoorbeeld elastische banden, lichte gewichten en een plyobox kopen bij matchusports.nl om thuis oefeningen mee te doen. Met de juiste oefeningen kun je je botten versterken, je evenwicht en balans verbeteren en je spierkracht verhogen. Dit maakt dagelijkse activiteiten zoals bukken, traplopen en boodschappen doen makkelijker en kan daarnaast helpen om klachten van chronische aandoeningen zoals artrose, osteoporose en diabetes te verlichten.
Een veilige start maken
Als je thuis krachttraining wilt gaan doen, begin dan altijd met een warming-up om je spieren warm te maken en bouw de intensiteit langzaam op. Overbelasting kan blessures veroorzaken, dus begin rustig aan en houd je eigen grenzen in de gaten. Je mag wel wat rek in de spieren voelen, dat hoort erbij, maar stop met een oefening als deze pijn geeft. Begin met rustige oefeningen, lichte gewichten en elastieken met de minste weerstand zodat je langzaam op kunt bouwen naar een hogere intensiteit. Een goede richtlijn is om elke spiergroep twee keer per week te trainen, met een rustdag ertussen. Focus in het begin vooral op functionele oefeningen zoals step-ups waarmee traplopen wordt gesimuleerd of squats die het opstaan vanuit een stoel nabootsen.
Oefeningen voor thuis
Versterk de spieren van je bovenbenen, billen en kuiten door middel van lunges. Hierbij stap je met een been ver naar voren en buig je je knie zo ver mogelijk naar beneden, tot een hoek van 90 graden. Na een paar seconden stap je terug en herhaal je de beweging met je andere been voor. Om je bovenlichaam te trainen zijn push-ups erg effectief, omdat je hiermee verschillende spieren aanspreekt. Bij een push-up zak je normaal gesproken op alleen je handen en tenen langzaam naar de grond, terwijl je je lichaam recht aangespannen houdt. Je kunt deze oefening echter lichter maken door je knieën hierbij op de grond te plaatsen of de push-ups uit te voeren op een hoger horizontaal vlak, zoals het aanrecht. Als je een aantal keer in de week, eventueel onder begeleiding van een fysiotherapeut, zo’n 20-30 minuten aan krachttraining doet, zul je je spieren versterken, je balans en coördinatie verbeteren en je gehele lijf sterk en gezond houden!
